Welke spiergroepen gebruik je tijdens krachtsport?

Een spiergroep is een groep van spieren in een deel van je lichaam. Er zijn bijna altijd meerdere spieren in een spiergroep maar doordat je die spiergroep traint, train je ze gelijk allemaal.

Over het algemeen maken we onderscheid tussen de volgende spiergroepen:

-Biceps

-Borstspieren

-Buikspieren

-Benen (Wordt daarnaast ook verdeeld door: Kuitspieren, Quadriceps, hamstrings)

-Triceps

-Schouderspieren

-Rugspieren

 

 

 Biceps-

De term ‘biceps’ komt uit het Latijn, het betekent ‘tweekoppig’. Het is dus een spier die uit twee delen bestaat. Eentje in je arm, de ‘bicep brachii’, en eentje in je been, de ‘biceps femoris’. Elke spier bestaat uit een pees en een spierbuik. Die pees zorgt ervoor dat de spier zich kan aanhechten op het bot. De pees van de biceps begint bij de onderarm en daarna verdeelt het zich in twee spierbuiken.

De spierbuik aan de binnenzijde loopt omhoog langs je bovenarm naar een uitsteeksel van je schouderblad aan de voorzijde, de ‘processus coracoideus’. Dit is de korte kop. De lange kop, die aan de buitenzijde ligt, loopt via je bovenarm naar je schouders.

Hoe train je je biceps?

 Borstpieren

De pectoralis major (grote borstspier) is de spier waar je interesse het meest zal liggen. Deze spier heeft drie koppen die je afzonderlijk van elkaar kunt trainen. De drie koppen zijn: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis. De borstspier in zijn geheel zorgt voor adductie in je schoudergewricht. (Het omlaag en naar de romp toe bewegen van de arm) en endorotatie (het naar binnen draaien van de arm). Ook is het een hulpademhalingsspier bij het vastzetten van je schoudergordel. Je kunt met trainen het accent leggen op een bepaald deel van je borstspieren.

 

De pars clavicularis (bovenste deel) hecht vast aan je sleutelbeen en aan de grote knobbellijn van je bovenarm. Dit deel zorgt voor naast de bovengenoemde bewegingen voor anteversie in je schoudergewricht (het naar voren heffen van de arm). Veel mannen hebben problemen om dit deel van de borst te trainen.

De pars sternocostalis (middelste deel) hecht vast aan je borstbeen en aan de grote knobbellijn van je bovenarm. Dit deel zorgt voor dezelfde bewegingen als de clavicularis. Ook hier kunnen soms problemen ontstaan bij het trainen ervan.

De pars abdominalis (onderste deel) hecht vast aan de rectus schede (het weefsel dat om je buikspieren heen ligt) en daarnaast dus aan de grote knobbellijn van je bovenarm. Dit deel zorgt voor adductie en endorotatie, maar helpt niet bij het naar voren heffen van de armen.

De kleine borstspier of pectoralis minor heeft als functie het naar voren en naar beneden bewegen van je schoudergordel aan je schouderblad. Deze spier ligt onder je grote borstspier en is een kleine spiergroep waar je hoogstwaarschijnlijk niet al te veel tijd aan besteed. Het is goed dat je weet dat ze er zijn. Ze zijn er vooral voor je ademhaling.

Buikspieren-

De buikspieren bestaan uit maar liefst vier verschillende paren spieren. Deze spieren bevinden zich links en rechts van de middellijn die ter hoogte van de navel loopt. De buikspieren hebben een functie in de houding en beweging van de romp en het bekken. Ook hebben ze invloed op de ligging van de buikorganen en zijn ze actief bij (krachtige) uitademing, persen, hoesten en niezen.

De buikspieren zijn onder te verdelen in:

-Rechte buikspieren (musculus rectus abdominis)

-Dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis)

-Binnenste schuine buikspieren (musculus obliquus internus abdominis)

-Buitenste schuine buikspieren (musculus obliquus externus abdomonis)

Aan de voorkant bevinden zich de rechte buikspieren (m. Rectus abdomonis). De rechte buikspieren lopen in twee stroken links en rechts van de middellijn van boven naar beneden. Aan de bovenkant zitten ze vast aan het borstbeen en zijn aan de onderkant zijn ze verbonden met het schaambeen. De spiervezels van de rechte buikspieren worden op verschillende plekken onderbroken door peesweefsel. Hierdoor ontstaat het kenmerkende blokjespatroon (de sixpack) waar veel mensen naar streven.  Als de rechte buikspieren aanspannen, dan bewegen het bekken en de borstkas naar elkaar toe. Het bekken kantelt hierdoor achterover waardoor de billen wat afvlakken en de onderrug bol wordt. Deze buikspieren werken dus hard tijdens buikspieroefeningen. Zijn deze spieren zwak, dan zie je vaak de mensen juist een versterkte holling in de onderrug (lordose) hebben.

De dwarse buikspieren (m. Transversus abdomonis) vormen de onderste laag buikspieren met min of meer horizontaal liggende spiervezels. Ze zitten vast aan de onderste ribben, een grote peesplaat op de rug en de bekkenrand. Aanspanning van de dwarse buikspieren brengt de romp niet echt in beweging, maar heeft vooral een effect op de positie van de buikorganen. Als je deze buikspieren aanspant dan verkleint de omtrek van de taille. De buikorganen verplaatsen daardoor meer naar beneden en/of boven. Hierbij worden de dwarse buikspieren ondersteund door de andere 3 buikspieren.

 

In de middelste laag vinden we de binnenste schuine buikspieren (m.obliquus internus abdominis). Deze lopen van de bekkenrand schuin naar voren en omhoog naar de ribben. Wanneer de binnenste schuine buikspieren aanspannen dan trekt het bekken zijwaarts omhoog richting de ribben. Ook kunnen zij de romp draaien.

In de meest oppervlakkige laag liggen de buitenste schuine buikspieren (m.obliquus externus abdominis). Zij liggen vrijwel haaks op de binnenste schuine buikspieren en draaien de romp dus juist de andere kant op. Daarnaast trekken zij, net als de rechte buikspieren, het bekken en de ribben naar elkaar toe.

Aan de voorzijde van de buik komen de peesvezels van de buikspieren van de linker- en rechterkant samen. Zij vormen daar een grote peesplaat of aponeurise. Zij kruisen en overlappen elkaar daar sterk waardoor er een soort vlechtwerk ontstaat. Dit is in staat om heel veel kracht over te brengen. In het midden is de overlapping het grootst en heeft zich een bindweefsellijn gevormd. Omdat pees- en bindweefsel een wit uiterlijk hebben, noemen we dit linea alba of een witte lijn. Toch kunnen er in deze lijn zwakke plekken aanwezig zijn waar een breuk (hernia) in kan ontstaan. Een deel van de organen puilt dan door de buikwand naar buiten. Dit is dan te zien als een bult.

Benen-

De benen van een mens bestaan uit meerdere spieren. De belangrijkste zijn: de quadriceps, hamstrings en de bilspier.

De hamstrings bestaan uit een groep van drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen. De voornaamste taak van deze spieren is buigen van de knie en strekken van de heup. Zij hebben de naam te danken aan de manier waarop varkens opgehangen worden om ham te laten rijpen. De hamstrings zijn opgebouwd uit:

-De lange kop van de musculus biceps femoris.

-De musculus semitendinosus.

-De musculus semimembranosus.

Deze drie spieren hebben samen iets gemeen: Ze zitten vast aan de zitknobbel van het bekken (tuber ischiadicum). Dit is de reden waarom een blessure aan de aanhechting, of de bovenste helft van de hamstrings, pijn kan geven bij het zitten. De spieren lopen over het heup- en het kniegewricht en worden dezelfde zenuw aangestuurd. Juist omdat zij over twee gewrichten werken, is het risico op blessures, zoals overbelaste of gescheurde hamstrings, groter. De hamstrings zij actief tijdens het lopen. Met name om het naar voren zwaaien van het been af te remmen. Ook bij het stilstaan zijn de hamstrings aan het werk, dan om het lichaam rechtop te houden. Hoewel de spieren in staat zijn de heup te strekken en de knie te buigen, kunnen ze dit niet tegelijkertijd met maximale kracht doen.

De biceps femoris is een tweekoppige spier met een lange en een korte kop. De korte kop van de biceps femoris behoort officieel niet tot de hamstrings, deze wordt ook door een andere zenuw van prikkels voorzien. Vanaf de zitknobbel loopt de lange kop van de biceps femoris naar de buitenkant van de knie en zit daar vast aan het kuitbeen. Door zijn ligging in deze spier in staat het onderbeen naar buiten te draaien. Daarnaast beschermt hij de nervus ischiadicus, een belangrijke zenuw die onder de biceps femoris ligt.

De semitendinosus en semimembranosus hebben hetzelfde verloop en eindigen aan de binnenkant van de knie. Hierdoor hebben zij het vermogen om het onderbeen een beetje naar binnen te draaien. De semitendinosus heeft een lange pees en is een stuk smaller dan de semimembranosus.

\Quadriceps-

De musculus quadriceps femoris ook wel genoemd als de vierhoofdige dijspier is een vierkoppige spier aan de voorzijde van je dij. Zij is de belangrijkste spier voor je been, het is gevormd door een grote massa van spieren die de voor- en zijkanten van de dij bedekt. De spier bestaat uit meerdere spieren namelijk uit de musculus rectus femoris, de musculus vastus medialis, musculus vastus intermedius en musculus vastus lateralis.

De spieren van de musculus quadriceps femoris hebben samen het strekken van het kniegewricht als functie. De musculus rectus femoris, de hoogste spier van de musculus quadriceps femoris die over de heup loopt, heeft ook een andere functies dan de andere spieren, namelijk het in voorwaartse richting heffen van het been.

De bilspier-

De bilspier ook wel de musculus gluteus maximus of grote bilspier genoemd, en is de grootste spier van de bilspieren en bepaalt een groot deel voor de vorm van de billen. De musculus gluteus maximus beweegt het bovenbeen achterwaarts en stabiliseert de onderrug.

 

De triceps-

Bijna bij elke spiergroep kan je nooit één spierkop volledig trainen. Bij de triceps is dat wel het geval. Iedere beweging die je met je elleboog uitvoert, of het gaat om het buigen of om het strekken activeert de triceps. Alle drie de spierkoppen van de triceps worden gebruikt bij elke beweging van de elleboog. De drie afzonderlijke aanhechtingen kunnen we niet voorkomen dat de “lange tricep” de voorkeur krijgt bij het strekken van de arm. Elke oefening waarbij we de arm onder schouders houden en tegen het bovenlichaam zal de middelste en de korte spierkop meer aanspreken. Uiteindelijk worden dus alle spieren gebruikt bij het strekken van je elleboog.

 

De schouderspieren-

Veel mensen denken dat het schoudergewricht uit één gewricht bestaat. Dit is niet het geval: Er zijn namelijk drie gewrichten.

Eén gewricht wordt gevormd door het sleutelbeen (clavicula) en de top van het schouderblad (acromion). Dit heet het acromioclaviculaire gewricht ook wel het AC-gewricht genoemd. Daar waar de top van het bovenarmbot (humerus) draait in de kom (glenoid) van het schouderblad (scapula), is het glenohumerale gewricht. Uiteindelijk beweegt het schouderblad over de romp (thorax) en dit is het scapulothoracale gewricht. Daarbij zijn er belangrijke spieren en pezen rond de schouder. Het zogenaamde rotatorenmanchet (rotatorcuff) is belangrijk om de schouder in de kom te houden. Dit zijn pezen en spieren die zijn gevouwen als manchet om de top van de schouder op zijn plaats te houden.  Wanneer de schouder beweegt, glijdt deze rotatorenmanchet onder het top van de schouder (acromion). Een slijmbeurs aldaar zorgt voor een soepele beweging. Vanwege deze anatomische complexiteit komen problemen met de schouder vaak voor.

 

 

 

De rugspieren-

Je hebt twee gebieden in je rug:

1. Het thoracaal gebied: dit is het bovenste deel van de rug dat aansluit op de bovenste ledematen thoracale organen, zoals de longen en het hart.
2. Het lumbaal gebied: dit is het onderste deel van de rug, onder de borst, dat is verbonden met de lumbale wervelkolom en de buikorganen, zoals de lever en darmen.

De anatomie van onze rugspieren definieert hun functies in feite op basis van de locatie die ze innemen in het menselijk lichaam en de andere structuren waarmee ze verbonden zijn. Deze spieren zijn bepalend voor de lichaamshouding en reguleren ook de drie basisbewegingen van de romp:

-Flexie

-Rotatie

-Extensie

 

De rugspieren dragen ook bij aan de bescherming van de organen van de borstkas en de buik en maken deel uit van de wanden die ze van buitenaf isoleren. Sommige van deze spieren, meestal de kleinste, maken ook deel uit van het mobilisatiemechanisme van de bovenste ledematen. Je hebt de diepe, tussenliggende en oppervlakkige spieren.

Het diepe vlak: Dit zijn de spieren die het verst van het oppervlak verwijderd zijn, dichter bij de inwendige organen en de wervelkolom. Als algemene groep strekken ze zich uit van de nek tot het heiligbeen en vervullen ze een elementaire en fundamentele rol: de houding van het hele lichaam beheersen. De spieren van het diepe vlak zorgen ervoor dat de wervelkolom zijn houding behoudt.

-Spieren rond de ruggengraat

Deze spieren lopen langs de hele wervelkolom, tussen werveluitsteeksels en transversale uitsteeksels van de wervels. Wetenschappelijke studies van de afgelopen jaren hebben ontdekt hoe slechte posities op het werk deze slecht kunnen beïnvloeden. Er zijn twee soorten:

1. Het interspinale ligament bindt de werveluitsteeksels van verschillende wervels. Het is een spinaal verlengstuk.
2. Het transversale ligament doet hetzelfde met de transversale uitsteeksels. Het is verantwoordelijk voor de zijwaartse bewegingen.

Sacrolumbale ligamenten verbinden de bekken met de wervelkolom en bereiken ook enkele halswervels. Ze kunnen de ruggengraat verlengen en spelen ook een zeer belangrijke rol bij het kantelen van de romp naar de zijkanten.

Musculus serratus komen in twee varianten: de craniale serrato of de poster superior serrato en de caudale of posterior inferior serrato. Ze nemen deel aan de ademhalingsdynamiek en helpen bij de bij borstkas bij het in- en uitademen. Ze zijn ook afkomstig uit de wervelkolom en worden gevoegd tussen de ribben.

-Tussenliggende rugspieren

Deze functie kan je samenvatten als de functies die de bewegingen van het schouderblad reguleren. Ze zijn hierom ook direct verbonden met het bot dat we kennen als het schouderblad. Dit bod heeft een pseudo-articulatie met de ribbenkast. Sommige noemen het daarom een ‘nep gewricht’ omdat het anders gebouwd is dan de andere gewrichten. In plaats daarvan is het een botoppervlak (de scapula) op spieren (de serratos). Je hebt daar twee spieren:

1- Hoek van het schouderblad is de lift van het schouderblad en kan ook worden geclassificeerd als een spier van de bovenste ledematen vanwege het doel dat het dient. Het begint in het schouderblad en gaat tot aan de halswervels.

2- De grote ruitvormige spier of musculus rhomboideus major, wanneer deze spier samentrekt, brengt het schouderblad richting de wervelkolom met adductiebeweging. Deze spier communiceert ook met het schouderblad via de kolom van de tussenstukken. Het heeft de naam ‘de grote ruitvormige spier’ omdat het een ruitvorm heeft.

-Het oppervlakkige deel

Dit is de bekendste groep omdat ze verband houden met bodybuilding en esthetiek. Een goede ontwikkeling van deze rugspieren genereert een karakteristiek figuur bij regelmatig sporten. Ze hebben echter een belang dat verre van esthetisch is wat hun functie betreft. De spieren in dit gebied zijn namelijk actief betrokken bij de bewegingen van het schoudergewricht. De twee belangrijkste spieren van deze groep zijn:

1. Monnikskapspier of musculus trapezius is een van de grootste spieren die bestaat uit drie delen die met elkaar in verbinding staan. Het sluit aan op het achterhoofdsbeen van de schedel, de halswervels, het sleutelbeen, de rugwervels en het schouderblad. Ze hebben de volgende functies: Schouderabductie, de beweging van het schouderblad richting de wervelkolom en de helling naar beneden van het schouderblad.
2. Je hebt ook de brede rugspier. Deze spier is dun, plat en driehoekig van vorm. Het begint bij de laatste rugwervels en eindigt in het deel van het lichaam dat de laatste drie ribben vormt. Wanneer de arm als vast punt fungeert, tilt het de romp omhoog.